· 건강 365일! 적게 먹고 즐겁게 먹어라

" 곧 태어날 아이가 건강했으면 좋겠어요. " " 부모님이 연로하셔서 걱정인데 올해는 우리 가족 모두 건강했으면 좋겠습니다. " 신년인터뷰 코너를 장식하는 대부분의 사람들은 인간의 영원한 화두 건강을 소원으로 빌고 있다. 물론 작심삼일이 될 수도 있겠지만 그럼에도 불구하고 계획을 세워야 하고, 세울만큼 충분한 가치가 있는 것이 '건강한 삶' 이다. 올해는 365일 실천할 수 있는 알찬 계획을 세워 보자.

건강에 대한 명쾌한 정의!

건강한 삶이 몸에 병이 없는 상태라고 간단하게 생각해버릴 수도 있지만 질병이 발견되지 않았다 해서 건강하다고 할 수 있을까? 세계보건기구(WHO)는 건강을 단순히 질병이 없는 상태가 아니라 육체적,정신적, 사회적 안녕(Well-being)상태라고 정의하고 있다. 이것은 건강이라는 주제에 대해 자칫 좁은 시각으로만 다루어졌을 때 파생될 수 있는 오해의 소지들을 말끔히 지울 수 있는 정확하고 명쾌한 정의라고 볼 수 있다

누구나 다 아는 내용이겠지만 먼저 육체적 건강을 위해서는 웰빙습성, 즉 건강을 위한 습성을 갖는 것이 중요하다. 미국 연방 농무부와 보건후생부는 매 5년마다 건강한 삶을 위한 <식생활 지침>을 발표한다. 이전의 지침들이 말만 거창했던데 비해 2010년 1월 30일 발표한 <식생활지침> 개정판에서는 누구나 이해할 수 있고 쉽게 실천할 수 있는 권고들을 담고 있다. 그 내용을 간추리자면,

* 적게 먹고 즐겁게 먹어라

지침의 핵심은 " 살찌고 싶지 않으면 음식을 즐기라. 하지만 먹는 양을 줄이라”는 것 그리고, 소다와 같이 당분이 많이 든 음료 대신 물을 마시라. 음식 접시를 과일과 야채로 채우라. 염분과 지방, 설탕이 많이 든 가공식품을 줄이라는 등이다.

*피해야 할 음식 혹은 성분

어린이, 흑인, 50세 이상 연령층, 고혈압이나 당뇨병, 만성신장질환이 있는 사람들은 하루 염분(나트륨) 섭취량을 1,500mg 이하로 줄여야 한다. 그 외 사람들은 최고 2,300mg까지 섭취해도 된다. 티스푼 한 개 정도의 분량이다. 또한 섭취 열량 중 포화지방산으로 얻는 열량을 10% 미만으로 줄여야 한다. 포화지방산 대신 소위 좋은 지방 즉 불포화 지방산으로 대체하는 식단을 구성해야 한다. 콜레스테롤 섭취는 1일 300mg 이하로 하고, 트랜스 지방은 가능한 피한다. 당분 섭취도 최대한 줄인다. 알코올은 남자는 하루 2잔 이내, 여자는 1잔 이내로 한다.

*권장할만한 음식 혹은 성분

채소와 과일의 섭취량을 늘린다. 매 식사마다 과일과 야채가 접시의 절반을 차지하도록 하고, 무지방이나 저지방 유제품과 정제되지 않은 곡류 그리고 해산물을 섭취한다. 다양한 채소, 그 가운데서도 특히 짙은 녹색과 빨간색 오렌지 색깔의 채소를 많이 섭취한다. 콩이나 팥도 가능한 많이 먹고, 쌀은 정미보다는 껍질을 덜 깍은 현미가 좋다. 무지방 혹은 저지방 우유를 먹고 요거트,치즈.두유와 같은 음식도 자주 먹도록 한다. 다양한 단백질 성분 즉 해산물이나 지방이 적은 고기,콩류와 너트,씨앗 등의 식품을 가까이 하도록 한다. 지방 성분을 식용유가 대신할 수 있는 경우라면 그렇게 한다. 식이섬유,비타민 D 등이 고루 함유된 음식을 택한다.

*가임기 여성에 좋은 음식 성분

철분과 철분 흡수를 돕는 비타민C가 풍부한 식품을 자주 먹는다. 하루 평균 400마이크로그램의 엽산 성분을 섭취한다.

*임신 혹은 수유 중인 여성에게 좋은 음식

주당 평균 8~12온스(227~342g)의 해산물을 섭취한다. 단 수은의 함량이 많을 수 있는 참치 계통의 어류 섭취는 유의한다. 상어, 갈치 등도 피하는 게 좋다. 철분 보충도 중요하다.

감기처럼 흔한 현대인의 정신적 질병

빡빡한 스케줄, 톱니바퀴같은 삶, 그리고 경쟁사회 속에서 살아 남기 위해서 아등바등하는 사람들… 현대인의 정신적인 질병이 감기처럼 흔한 시대가 되었다. 그런데 정신적 건강에 대한 개념들은 유연성을 가지고 볼 필요가 있다. 즉 우리의 생각, 감정, 행동의 안녕기준이 다 다르기 때문이다. 따라서 상황을 다각적으로 분석하고 해결방안을 다양하게 강구하는 유연성과 융통성을 발휘한다면 어떠한 역경도 이겨내고 건강한 정신적 삶을 살 수 있을 것이다.

아리스토텔레스는 인간은 사회적 동물이라고 하였다. 사람은 혼자 살아갈 수 없다. 또한 사회적 건강을 나타내는 현상으로 프로기즘(froggism)이라는 말이 있다. 늙을수록 사람의 온기나 정이 그리워 어울리려고 하는 원초적 본능을 이르는 말로 따로 살던 개구리들이 한데 몰려들어 겨울잠을 자는 자연현상에 빗댄 표현이다. 사회적으로 건강한 삶은 사회에서 각자 맡은 역할을 잘 수행해 나가고 다양한 사람들이 어우러져 사는 집단에서 조화를 이루고 융화될 때 건강하다 할 수 있을 것이다.

자기 몸에 대한 관심과 투자 필요

얼마 전 일반인을 대상으로 유방암강좌를 한 적이 있다. 국가 암 검진사업으로 유방암의 유병율이 높아짐에 따라 강의를 들은 사람들은 많은 관심을 갖고 있었다. 이 강좌에서 가장 강조되는 것은 정기검진, 조기발견이다. 조기에 질환을 발견하여 적합한 치료를 받을수록 그만큼 생존율도 높아지고 건강한 삶을 사는데 보다 더 가까이 다가갈 수 있다. 검사를 받고 문제를 발견했음에도 불구하고 아직 아프지 않다는 이유로, 시간이 없다는 이유로 치료를 뒤로 미루는 사람들도 있다. 이는 금전적, 시간적 낭비일 뿐 아니라 가족이나 이웃의 윤리적 건강까지 해치는 결과를 초래한다. 건강은 한 번에 일정기간 동안에 성취되는 것이 아니라 꾸준히 지속적으로 다가가야 하며 건강한 삶을 위해서는 스스로 자기 몸에 관심을 갖고 투자와 노력을 아끼지 말아야 할 것이다.

글/ 김 현/ 365홈케어 주치의