다이어트를 시도하는 대부분의 사람들은 식사조절부터 시작한다. 활동량보다 섭취량이 많아 살이 쪘으니 섭취량을 줄이면 체중이 줄어들 것이라고 생각하기 때문이다. 그러나 무조건 줄인다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 적게 먹지만 살이 잘 빠지지 않는 이유는 무엇일까?

■ 먹는 양을 절반으로 줄인다?

효과적인 체중감량을 위해서는 열량 섭취를 제한해야 한다. 하지만 무조건 적게만 먹어야 답이 아니라 개인의 건강상태와 활동 정도 등을 고려해 줄이는 것이 바람직하다. 지나치게 식사를 제한할 경우 우리 몸은 기아 상태를 이기기 위해 섭취한 것을 소비하기보다는 저장하는 형태로 바뀐다. 때문에 식사조절 초반에는 체중이 감량되는 듯 싶지만, 시일이 지남에 따라 감량 폭이 줄어들게 된다.

■ 살찌는 밥 대신 간단하게 먹는다?

3끼 밥으로 식사하는 것보다 식사 대용식이나 과일 등 간단식을 섭취하여 섭취량을 줄이기도 한다. 예를 들어 물이나 우유에 타 먹는 식사 대용식이나 선식의 경우 제품화 된 1회 분량을 섞어 마실 경우 1컵에 100~220칼로리(어떤 것에 타느냐에 따라) 정도 된다. 평균 450~600칼로리의 한상 차림에 비하면 칼로리도 낮고 섬유질 등의 함유로 인해 포만감을 줄 수 있기도 하지만, 하루 2끼 이상 대용식으로 1~2주 이상 지속할 경우 초저열량 섭취로 인해 체력이 저하되거나 피로감이 가중될 수 있고 계속해서 씹고 싶은 욕구나 음식을 섭취하고 싶은 유혹에 시달릴 수 있다.

만약 식사 대신 대용식을 이용할 경우 초반 1~2주 동안 활용하여 식사량을 줄이거나 저녁 식사가 늦거나 용이하지 않은 경우 대체하는 것도 한 방법이다.

■ 저녁은 굶는다?

가족이 여유 있게 모이는 저녁 식사가 가장 푸짐하기 때문에 과식하기도 쉽다. 과식은 다이어트의 적이라 생각하고, 굳은 결심으로 저녁을 거르기도 한다. 그러나 저녁을 굶게 되면 다음날 아침 식사 전까지 15~19시간 동안 공복상태로 있기 때문에 위에 부담을 주고 익일 아침이나 점심 식사 시 과식할 수 있다.

무리한 금식보다는 식사량을 3:4:3이나 3:3:4 정도로 배분하여 균형있게 식사하는 것이 바람직하다.

■ 채식 위주로 식사를 한다?

건강을 위해 환경을 위해 채식을 하는 사람들이 늘어나고 있다. 채소에도 당질, 단백질, 비타민, 무기질 등이 들어있긴 하지만, 다른 식품류에 비해 단백질과 당질 등의 함량이 적은 편이고 체내 흡수율이나 이용률이 낮기 때문에 채식만으로는 필요 영양소를 채우기는 어렵다.

채식 위주의 식사를 하더라도 필수 영양소가 부족하지 않게 식품을 선택, 구성하거나 2끼는 저지방 단백질을 곁들이고 1끼만 채식위주의 식사를 해 보는 것도 좋다.

■ 안주류는 살이 찌므로 술만 마신다?

체중감량 시 피해야 할 장소가 바로 술자리이다. 하지만 피할 수 없는 모임이나 회식이 있는 경우 현명한 대처가 중요하다. 안주류는 살이 찌기 때문에 술만 마시는 경우도 볼 수 있다. 그러나 술은 영양가는 없지만 열량은 있다. 예를 들어 소주 1잔은 70칼로리로 1병은 450칼로리 정도의 열량을 낸다.

따라서 안주류 없이 술만 마신다고 하더라도 소주 1병을 마시게 되면 술만으로 450칼로리의 열량은 섭취하고 빈 속에 술을 마셨기 때문에 위에는 굉장한 부담을 줄 수 있을 것이다. 부득이한 술자리라면 간단한 식사 후 1~2잔 정도만 마시거나 과일, 샐러드, 견과류 등의 가벼운 안주류와 함께 1~2잔 이내로 물과 함께 서서히 마시는 것이 현명하다.

글/유정민(365홈케어 영양사)