봄, 여름 노출의 계절이 다가오면서 자신의 체중이나, 몸매에 관심이 생기면서 다이어트를 제일 먼저 시도하게 된다. 체중조절의 가장 간단한 방법은 적게 먹고 활동을 많이 하는 것이 가장 근복적인 방법이다. 그러나 많은 사람들은 식이조절이나 운동을 하기 전에 약물이나 , 시술, 치료적인 방법에 의존하려고 한다.

먼저, 체중도 중요하지만 체구성을 변화시키면서 체지방은 줄이고, 근육량을 증가시키면서 몸이 건강해지고, 가벼워지는 것을 먼저 느끼는 것이 중요하다.

운동은 체중을 조절하고 관리하는 좋은 방법이기도 하지만 체중감량과는 별개로 심혈관 질환, 뇌혈관 질환, 암 등을 예방하는데 효과적이다. 그러므로 건강을 위해서 운동을 한다고 생각하면 더욱 즐겁게 운동을 시작 할 수 있다.

생활미션 수행하기

1. 앉아 있는 시간 줄이기

업무 외 시간에 앉아있는 줄이고, 주말이나 쉬는 날에 누워서 TV보기,  

책상에 장시간 앉아있기 등을 줄이도록 한다.

2. 일상활동량 늘리기

엘리베이터 보다 계단오르기, 점심시간 산책하기, 버스 한정거장 걷기, TV 보면서 스트레칭 하기 등으로 가볍게 매일 에너지를 소비한다.

3. 규칙적인 운동하기

고강도의 전문 운동이 아니더라도 평균 주 3회, 1시간 범위로 전신 걷기, 등산, 자전거, 에어로빅, 수영, 배드민턴, 테니스, 웨이트 트레이닝 같은 운동을 참여한다.

운동방법: 유산소 운동(70%)+근력운동(20%)+스트레칭(10%) 구성으로 복합운동으로 실시한다.

4. 짧은시간 이라도 운동하기

운동 할 시간이 많이 없을때는 시간을 나눠서 30분 2회, 20분 3회 로 나눠서 해도 같은 1시간의 운동효과를 줄 수 있으므로 칼로리 소비를 하도록 한다.

균형잡힌 식사하기

식사관리는 하지 않고 운동만 하는 것은 체중감소에 크게 효과가 없으므로 반드시 함께 관리가 필요하다.

1. 고칼로리, 고지방 식품을 줄인다.

하루 총 섭취 열량 중에서 약 300kcal를 줄여서 먹는다. 이는 한 달에 약 1~1.5kg정도의 체중을 줄일 수 있는 열량으로 대부분 과식과 군것질, 밀가루 음식을 피하는 정도로써 가능하다.

2. 3끼 균형 잡힌 식사와 천천히 식사한다.

끼니를 거르게 되면, 신진대사가 줄어 몸 안에 영양분을 계속 축적하려는 반응이 더 커지게 되어 체지방 조절이 힘들게 된다.

3. 고단백, 고섬유질 식사를 늘린다.

인스턴트 식품 등을 피하고 섬유소와 단백질이 풍부한 채소, 해조류, 기름 제거한 살코기, 콩, 두부, 생선 등의 식사를 매끼 식사 때마다 꼭 챙겨서 먹는다.

4. 싱겁게, 자극적이지 않게 먹고 술은 제한한다.

짜게 먹는 습관은 고혈압 등을 유발시키고 자극적인 식품은 식욕을 오히려 자극해 과식을 할 수 있고, 술은 고칼로리 이므로 제한한다.

1) 주의해야 할 식품

 식물성 기름을 많이 사용한 음식(=튀김, 전, 볶음밥)  동물성 지방이 많이 붙은 음식(=갈비, 삼겹살)  설탕이 많은 음식(=단과자류, 단빵, 아이스크림, 청량 음료) 술

  2) 자유롭게 먹을 수 있는 식품

간장 드레싱을 넣은 샐러드, 생채소 스틱과 쌈장, 강냉이 한접시, 녹차, 원두커피 등

감소된 체중을 지속적으로 유지하는 것이 어려우며, 실제로 6개월, 1년 이후에 체중이 다시 요요현상으로 돌아가게 되므로 가볍게라도 운동을 지속하는 것이 중요하다.

글/365홈케어